Đáng chú ý là có rất nhiều người không hiểu rõ vai trò của chất này đối với cơ thể, vì vậy họ không thể nhận ra dấu hiệu thiếu hụt để có thể bổ sung magie một cách kịp thời. Điều này sẽ dẫn tới các vấn đề về sức khỏe không mong muốn.
1. Magie là gì?
Magie ( ký hiệu là Mg) là khoáng chất tồn tại khắc trong cơ thể, và có nhiều trong nhiều loại thực phẩm. Magie kết hợp với hơn 300 enzyme khác nhau trong cơ thể để thực hiện các chức năng quan trọng như sản xuất protein, chức năng cơ, chức năng thần kinh, điều hòa huyết áp và kiểm soát đường huyết.
Đây là một loại chất điện giải, cùng với natri, kali, phốt pho, clorua và canxi. Chất điện giải sẽ giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng vào tế bào của bạn, giúp kích hoạt các chức năng như xung thần kinh, co cơ và nhịp tim, cũng như điều chỉnh cân bằng chất lỏng.
2. Lợi ích của Magie đối với sức khỏe
Magie là một yếu tố rất quan trọng hỗ trợ các bộ phận của cơ thể hoạt động tốt hơn như tim, xương, cơ, dây thần kinh và một số bộ phận khác. Khi cơ thể thiếu hụt Mg sẽ dẫn tới các vấn đề về sức khỏe, tuy nhiên các nghiên cứu về Mg vẫn đang gặp phải nhiều mâu thuẫn. Mặc dù các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy chế độ ăn giàu Mg liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn, các thử nghiệm lâm sàng lại không thể khẳng định rằng bổ sung Mg có thể khắc phục những tình trạng này.
Tránh thiếu hụt Mg, một nguyên tắc rất đơn giản đó là bổ sung chế độ ăn hàng ngày với các thực phẩm giàu Mg, và nếu cần có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Mg theo chỉ định của bác sĩ.
Lợi ích của sức khỏe khi bổ sung đủ Mg là:
- Thúc đẩy điều hòa lượng đường trong máu khỏe mạnh
Magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate và bài tiết insulin, điều này làm cho việc duy trì mức Mg tối ưu trở nên cần thiết giúp điều chỉnh lượng đường trong máu một cách khỏe mạnh.
Người bị bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường thường có nguy cơ mắc phải tình trạng Mg thấp do cơ thể bài tiết Mg qua nước tiểu nhiều hơn, mà lượng đường trong máu tăng cao. Vì vậy. để duy trì mức Mg tối thiểu, người bệnh cần bổ sung thêm Mg.
Một đánh giá được thực hiện vào năm 2021 dựa trên 25 nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung Mg giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường và người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường so với nhóm điều trị bằng giả dược.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng người mắc cả bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 có mức Mg trong máu cao thường có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn so với những người có mức Mg thấp.
- Giảm căng thẳng và lo âu
Mg giữ vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể, khi thiếu hụt Mg sẽ ảnh hưởng tới khả năng đối phó với căng thẳng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên gặp căng thẳng sẽ có lượng Mg trong máu thấp hơn so với người không thường xuyên gặp căng thẳng.
Ngoài ra, bổ sung Mg cũng có thể hỗ trợ trong việc cải thiện các triệu chứng của các tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến như lo lắng và trầm cảm.
- Giúp duy trì xương khỏe mạnh
Trong xương có chứa tới 60% tổng lượng magie trong cơ thể, nếu không cung cấp đầy đủ Mg, có thể sẽ gây ức chế hoạt động của các tế bào hình thành mô xương, được gọi là nguyên bào xương. Đồng thời tăng hoạt động của các tế bào phá vỡ xương. Mg cũng cần thiết cho sự hấp thụ và chuyển hóa vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe xương.
Người có lượng Mg trong máu thấp sẽ có nguy cơ cao mắc rối loạn xương như loãng xương hơn người bình thường. May mắn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magie có thể cải thiện mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ gãy xương.
- Cải thiện đau đầu
Mg là chất cần thiết cho chức năng thần kinh và giúp điều chỉnh tình trạng viêm cũng như cải thiện lưu lượng máu trong não. Đối với người thường xuyên bị đau đầu như chứng đau nửa đầu, thường sẽ có mức Mg trong máu thấp hơn. Thực tế, khi thiếu hụt Mg được xem là yếu tố độc lập gây ra chứng đau nửa đầu.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, bổ sung Mg sẽ giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng ở những người mắc chứng đau nửa đầu, đau đầu do căng thẳng. Theo một đánh giá năm 2022, việc sử dụng chất bổ sung magie có thể giảm tần suất các cơn đau nửa đầu, đồng thời giảm chi phí và tác dụng phụ so với các phương pháp điều trị truyền thống như sử dụng thuốc.
- Hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh
Magie tham gia vào nhiều quá trình quan trọng giúp điều hòa huyết áp khỏe mạnh. Chẳng hạn, magie kích thích giải phóng oxit nitric, một phân tử tín hiệu giúp thư giãn mạch máu, điều này rất quan trọng để duy trì mức huyết áp ổn định.
Thông qua chế độ ăn uống có thể giúp hấp thụ magie tối đa, làm giảm nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie có thể giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người bị huyết áp cao.
Theo đánh giá năm 2021 của 49 nghiên cứu, những người bị tăng huyết áp không được điều trị có thể cần dùng liều bổ sung cao, chứa ít nhất 600 miligam magie mỗi ngày để hạ huyết áp một cách hiệu quả.
- Cải thiện giấc ngủ
Duy trì mức Mg lành mạnh sẽ giúp bạn có giấc ngủ hơn, khi magie kết nối với một số thụ thể trong thần kinh trung ương và kích hoạt GABA, một trong những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ.
3. Lượng magie khuyến nghị hàng ngày
Bạn cần bao nhiêu magie tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và giai đoạn cuộc sống của bạn.
| Tuổi | Nam giới | Nữ giới | Thai kỳ | Cho con bú |
| Sơ sinh đến 6 tháng | 30 mg | 30 mg | ||
| 7 – 12 tháng | 75 mg | 75 mg | ||
| 1 -3 tuổi | 80 mg | 80 mg | ||
| 4 -8 tuổi | 130 mg | 130 mg | ||
| 9 -13 tuổi | 240 mg | 240 mg | ||
| 14 -18 tuổi | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 350 mg |
| 19 – 30 tuổi | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 – 50 tuổi | 420 mg | 320mg | 360 mg | 320 mg |
| > 51 tuổi | 420 mg | 320 mg |
4. Thực phẩm chứa nhiều magie
Để đạt được lượng Mg khuyến nghị hàng ngày, hãy nạp các loại thực phẩm chứa nhiều Mg như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và đậu.
Một số thực phẩm giàu Mg, được liệt kê từ cao đến thấp nồng độ Mg, bao gồm:
- Hạt bí ngô
- Hạt giống chia
- Hạt và hạt hạnh nhân, đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng
- Rau cải xanh
- Đậu đen
- Đậu nành
- Bơ lúa mạch
- Bơ
- Khoai tây
- Gạo
- Sữa chua
- Ngũ cốc được bổ sung và các loại thực phẩm khác
Các thực phẩm khác chứa magie bao gồm:
- Bột yến mạch
- Đậu đỏ
- Chuối và táo
- Cá, như cá hồi và cá phi lê
- Sữa
- Nho khô
- Ức gà
- Thịt bò
- Bông cải xanh và cà rốt
Khi lượng magie trong cơ thể giảm đi, cơ thể sẽ hấp thụ thêm Mg từ ruột non, đồng thời giảm lượng Mg được thải ra qua thận.
5.Lời khuyên giúp cải thiện sự hấp thụ Magie
Một số chất dinh dưỡng và điều kiện có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể hấp thụ Mg. Những người muốn tăng cường hấp thụ Mg có thể áp dụng phương pháp:
- Giảm hoặc tránh các loại thực phẩm giàu canxi hai giờ trước hoặc sau khi ăn các thực phẩm giàu Mg.
- Tránh sử dụng các loại bổ sung kẽm có liều lượng cao.
- Điều trị thiếu hụt vitamin D.
- Ăn rau sống thay vì nấu chín chúng.
- Từ bỏ hút thuốc.
Có thể bổ sung thêm Mg theo khuyến nghị của bác sĩ đối với những người có hấp thụ Mg kém hoặc mắc các tình trạng sức khỏe có bản có thể ngăn chặn việc tiêu thụ Mg đủ lượng. Bác sĩ có thể khuyến nghị cho những người trên 60 tuổi sử dụng Mg, vì khả năng háp thụ sẽ giảm đi theo tuổi tác. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc sử dụng các bổ sung vitamin và khoáng chất khi không cần thiết có thể không có tác dụng hoặc thậm chí là có hại.
Bổ sung magie có sẵn trong nhiều loại, chẳng hạn như:
- Magie oxit
- Magie citrate
- Magie clorua
Cơ thể của một người hấp thụ magie từ các dạng citrate và clorua sẽ hiệu quả hơn so với dạng oxit. Khi vượt quá liều lượng magie khuyến nghị có thể gây ra tình trạng tiêu chảy, co thắt và buồn nôn. Trẻ sơ sinh, người cao tuổi và người có chức năng thận giảm cần phải tránh các loại bổ sung liều cao để tránh nguy cơ trúng độc magie.
Hy vọng, bài viết trên đã cung cấp cho bạn thông tin hữu ích về magie và hãy bổ sung loại khoáng chất này một cách cân nhắc để đạt được những lợi ích tối đa từ magie và duy trì sức khỏe tốt nhất cho cơ thể của bạn.
