Đối với người có chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay rất có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12. Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ hệ thần kinh, hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu và nâng cao mức năng lượng cho cơ thể. Vitamin này thường tồn tại chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, cho nên người ăn chay – thuần chay sẽ thiếu hụt vitamin B12 nếu như không bổ sung đúng cách.
>> Một số thông tin liên quan:
Trái cây xanh giúp đốt cháy mỡ hiệu quả
Chế độ ăn chay có gây nguy hiểm cho não?
Hiện nay, đã có nhiều thực phẩm chay giúp tăng cường vitamin B12 cũng như một số thực phẩm tự nhiên chứa hàm lượng nhỏ B12, giúp người ăn chay có thêm lựa chọn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Vậy làm thế nào để người ăn chay bổ sung đủ lượng vitamin B12 tốt cho não? Hãy cùng khám phá lời giải đáp trong bài viết sau đây.
Sữa thực vật
Đây là một lựa chọn tuyệt với dành cho những người ăn chay hoặc ăn thuần chay giúp bổ sung vitamin B12 – dưỡng chất thiết yếu thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn không có thực vật. Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch và sữa dừa là các loại sữa được sản xuất giúp tăng cường thêm vitamin B12, Canxi hỗ trợ quá trình hình thành tế bào máu, duy trì sức khỏe thần kinh và tăng cường năng lượng cho cơ thể.
Đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm khá quen thuộc trong chế độ ăn chay nhờ giàu protein thực vật, mà còn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng như sắt, mangan và đặc biệt là vitamin B12 nếu được tăng cường thêm trong quá trình sản xuất. Nhờ đa dạng thành phần dinh dưỡng, đậu phụ giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp, duy trì sức khỏe xương và cải thiện chức năng thần kinh. Ngoài ra, đậu phụ rất linh hoạt trong chế biến – bạn có thể sử dụng để trộn gỏi, nướng, xào với rau củ, chiên giòn hay thả vào súp, mang đến những món ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
Nấm
Một số loại nấm như nấm hương và nấm mỡ được ghi nhận chứa lượng nhỏ vitamin B12 tự nhiên do quá trình cộng sinh với sinh vật trong môi trường trồng trọt. Mặc dù hàm lượng không cao như trong thực phẩm chức năng nhập khẩu, nhưng Nấm vẫn là lựa chọn bổ sung B12 hợp lý cho người ăn chay, đặc biệt khi được kết hợp cùng các nguồn B12 khác.
Không những thế nấm còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin D, selen và beta-glucan, giúp hỗ trợ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và chống viêm. Nấm rất dễ chế biến thành các món ăn ngon như canh, xào hoặc nướng, mang lại giá trị dinh dưỡng đa dạng và phù hợp với nhiều chế độ ăn uống.
Men dinh dưỡng
Men dinh dưỡng là nguyên liệu nấu ăn và thức ăn phổ biến cho các bữa ăn thuần chay. Đây là một loài nấm men được trồng để sử dụng làm thực phẩm và cung cấp hương vị thơm ngon cho thực phẩm. Tuy nhiên, nấm men không thể tạo ra vitamin B12, vì vậy nó phải được tăng cường nếu nó được sử dụng như một nguồn thực phẩm.
Men dinh dưỡng được sản xuất để cung cấp protein, vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần 16g men dinh dưỡng tăng cường cung cấp 24 microgam vitamin B12, 12 milligram vitamin B6, 56 milligram niacin, 9 miligam thiamin và 8g protein.
Ngũ cốc ăn sáng tăng cường B12
Ngũ cốc ăn sáng sẽ giúp bổ sung nhiều vi chất thiết yếu, trong đó có B12 ở dạng hoạt tính dễ hấp thu như cyanocobalamin. Một khẩu phần (~30 – 40g) có thể cung cấp từ 25% đến 100% nhu cầu B12 hằng ngày, tùy vào thương hiệu. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay vì dễ sử dụng, tiện lợi và có thể kết hợp với sữa thực vật cũng được tăng cường vi chất, giúp nâng cao hiệu quả hấp thu.
Không chỉ hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và quá trình tạo máu, ngũ cốc tăng cường B1 còn giúp duy trì mức năng lượng ổn định và phòng ngừa thiếu máu do thiếu B12 – một tình trạng thường gặp ở người theo chế độ ăn không có thực phẩm động vật.
Hy vọng, bài viết sẽ giúp bạn đọc thêm nhiều thông tin về các loại thực phẩm chay giàu vitamin B12 có lợi cho sức khỏe não bộ. Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tăng cường B12, người ăn chay cũng nên duy trì thói quen vận động đều đặn, vì ngay cả khi có sức khỏe tốt, cơ thể vẫn có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ đầy đủ vitamin B12 từ thực phẩm. Ngoài ra, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng cũng rất cần thiết để xác định liều lượng B12 phù hợp với nhu cầu cơ thể mỗi người.
