Lợi khuẩn đóng vai trò rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa và miễn dịch, khi nhắc tới thực phẩm giàu lợi khuẩn, nhiều người sẽ nghĩ ngay tới sữa chua. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều thực phẩm lên men khác chứa hàm lượng lợi khuẩn cao hơn mà bạn có thể lựa chọn.
Thông tin liên quan:
Danh sách thực phẩm chay giàu vitamin B12 tốt cho não
Kim chi
Kim chi, món bắp cải muối cay đặc trưng của ẩm thực Hàn Quốc, một thực phẩm lên men giàu lợi khuẩn không thể bỏ qua. Được ủ lên men tự nhiên cùng tỏi, gừng, ớt và các loại gia vị, kim chi không những mang lại hương vị hấp dẫn mà còn chứa tới hàng tỉ lợi khuẩn có lợi cho đường ruột. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, kim chi giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, hạ cholesterol, tăng cường miễn dịch và giảm viêm hiệu quả.
Kefir
Đây là một loại sữa chua lên men truyền thống có nguồn gốc từ dãy núi Kavkaz, được chế tạo từ “hạt kefir” tổ hợp sinh học độc đáo gồm nhiều loại vi khuẩn và nấm men sống cộng sinh. Nhờ quá trình lên men này, Kefir đã trở thành một thức uống giàu probiotic tự nhiên và được đánh giá cao trong lĩnh vực dinh dưỡng hiện đại.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, kefir có chứa tới hơn 30 chủng lợi khuẩn khác nhau, vượt trội hơn hẳn so với sữa chua thông thường vốn chỉ có vài lợi vi khuẩn chính. Vì vậy, Kefir được xem là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn củng cố hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa và cải thiện tình trạng viêm ruột. Ngoài ra, Kefir còn chứa protein, canxi, vitamin B12 và các axit amin thiết yếu, rất tốt cho xương và sức khỏe tổng thể.
Trà Kombucha
Trà Kombucha là loại trà xanh hoặc trà đen được lên men với đường và “nấm kombucha” hỗn hợp cộng sinh giữa vi khuẩn và nấm men. Sau thời gian ủ, kombucha sẽ trở thành đồ uống có vị gas nhẹ, chua ngọt dễ uống và đặc biệt giàu enzyme, axit hữu cơ và probiotic. Những thành phần này sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giải độc gan và giảm viêm. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, người dùng nên ưu tiên lựa chọn sản phẩm kombucha không được hoặc ít đường để tận dụng lợi ích sức khỏe tối đa mà không làm tăng lượng đường trong máu.
Dưa cải bắp
Dưa cải bắp sống – sauerkraut là món ăn phổ biến ở nhiều quốc gia phương Tây, được làm từ bắp cải muối lên men tự nhiên. Khi không tiệt trùng, loại dưa này sẽ thành nguồn lợi khuẩn vô cùng dồi dào, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa mạnh mẽ. Đặc biệt, các hợp chất sinh học trong dưa cải bắp còn có tác dụng giúp ngăn ngừa ung thư, nhất là ung thư ruột kết nhờ vào khả năng làm giảm viêm và bảo vệ tế bào.
Lassi
Đây là một loại thức uống được làm từ sữa chua, nước và đôi khi thêm đường hoặc gia vị như bạch đậu khấu, nghệ. Không giống như Kefir, Lassi không chứa nấm men mà chỉ có vi khuẩn lên men sữa, nên có vị dịu nhẹ và dễ uống hơn. Lassi khá thích hợp với người không dung nạp lactose, theo một số nghiên cứu, sử dụng lassi thường xuyên sẽ làm giảm các triệu chứng hội chứng kích thích, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện kiểm soát đường huyết.
Bánh mì chua
Bánh mì chua là một trong những loại bánh mì lâu đời nhất trên thế giới, nhờ được lên men tự nhiên men dại và vi khuẩn axit lactic. Dù được chế biến ở nhiệt độ cao, bánh mì chua vẫn giữ lại một phần axit lactic và enzyme tiêu hóa có lợi. Vì vậy, bánh mì chua sẽ dễ tiêu hóa hơn so với bánh mì trắng thông thường, đồng thời chỉ số đường huyết cũng thấp hơn giúp hạn chế tăng đường huyết sau ăn. Nhờ giữ được hương vị đặc trưng hơi chua nhẹ và vỏ ngoài giòn tan, bánh mì chua không chỉ ngon miệng mà còn thân thiện với hệ tiêu hóa.
Natto
Natto là món đậu nành lên men từ lâu đời trong ẩm thực Nhật Bản, tuy nhiên món này lại gây “chia rẽ” vì có mùi hăng nồng, kết cấu nhớt dính và vị đặc biệt không dễn làm quen với người lần đầu thưởng thức. Mặc dù vậy, đằng sau lớp nhớt ấy lại là một kho báu lợi khuẩn và enzyme quý giá.
Theo nghiên cứu trên British Journal of Nutrition, Natto có khả năng cải thiện độ nhạy insulin, giảm stress oxy hóa đặc biệt ở người thừa cân. Ngoài ra, nhờ chứa enzyme nattokinase, được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp phòng ngừa đông máu. Đồng thời, lượng vitamin K2 trong Natto cũng rất cao, từ đó góp phần tăng cường sức khỏe xương.
Tương miso
Miso là một loại tương đậu nành truyền thống của Nhật Bản, được làm từ đậu nành lên men với muối và nấm koji. Đây là thành phần quen thuộc trong các món ăn như súp miso hoặc nước sốt. Miso không những giàu lợi khuẩn, mà còn chứa hàm lượng cao isoflavone hợp chất chống oxy hóa có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ngoài ra, miso còn có công dụng hạ huyết áp, cải thiện tiêu hóa và bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Kvass
Kvass là thức uống được lên men truyền thống có nguồn gốc từ các nước Đông Âu như Nga, Ba Lan và Ukraine. Loại nước này được chế biến từ bánh mì lúa mạch đen, nên hương vị có vị chua nhẹ, hơi ngọt và một chút sủi bọt tự nhiên. Mặc dù nhẹ nhàng hơn so với các loại đồ uống có ga khác nhưng kvass lại chứa nhiều giá trị dinh dưỡng đáng chú ý.
Nhờ quá trình lên men, Kvass cung cấp enzyme tiêu hóa tự nhiên, lợi khuẩn probiotic và một số vitamin nhóm B. Những thành phần này sẽ giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, làm tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất. Từ đó làm dịu các triệu chứng khó chịu ở dạ dày và đường ruột. Kvass cũng là lựa chọn thay thế lành mạnh cho nước ngọt nhờ lượng đường thấp và nguồn gốc tự nhiên.
Tempeh
Đây là món ăn truyền thống nổi tiếng ở Indonesia, được làm từ hạt đậu nành lên men nguyên hạt. Nhờ quá trình lên men, tempeh không những giúp dễ tiêu hóa hơn mà còn là nguồn cung cấp đạm thực vật dồi dào, rất phù hợp cho người ăn chạy hoặc cần tăng cường protein tự nhiên.
Không chỉ có hàm lượng protein cao, tempeh còn chứa rất nhiều chất xơ, lợi khuẩn và chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này sẽ giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm viêm và cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Hương vị đặc trưng, bùi béo và kết cấu chắc của tempeh khiến nó trở thành nguyên liệu tuyệt vời cho nhiều món ăn như xào, chiên hoặc nướng.
Cùng với những lựa chọn đa dạng như tempeh, natto, kombucha hay dưa cải bắp, bạn hoàn toàn có thể thay đổi khẩu vị phù hợp với sở thích mà vẫn có thể bổ sung lợi khuẩn chăm sóc tốt cho hệ tiêu hóa và miễn dịch. Hãy thử thêm những thực phẩm lên men giàu probiotic này vào bữa ăn hàng ngày để cảm nhận sự khác biệt về sức khỏe từ bên trong đơn giản nhưng hiệu quả lâu dài.
